লাইফস্টাইল ডেস্ক || স্বাস্থ্যকর খাবার কী, তা হয়তো আমরা অনেকেই জানি। কিন্তু, প্রতিদিনের খাবারের প্লেটটি আসলে কেমন হওয়া উচিত, তা নিয়ে নতুন করে ভাবার প্রয়োজন আছে। বছরের পর বছর আমাদের অনেকেরই ধারণা হয়ে গেছে, প্লেটের মাঝখানে বড় এক টুকরো মাংসই হবে মূল খাবার, আর পাশে থাকা সালাদ বা সবজি শুধু বাড়তি কিছু। হার্ভার্ড হেলথের মতে, স্বাস্থ্যকর খাবারের অভ্যাস গড়তে হলে আগে বদলাতে হবে প্লেট সম্পর্কে এই ধারণা।

কেমন হবে স্বাস্থ্যকর প্লেট?

বাড়িতে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার সহজ উপায় হলো প্লেটে কোন খাবার কতটা থাকবে, সেদিকে নজর দেওয়া—

প্লেটের অর্ধেক ফল ও সবজি: পুরো প্লেটের অর্ধেকজুড়ে থাকা উচিত বিভিন্ন ধরনের ফল ও সবজি। যত বেশি রঙ ও বৈচিত্র্য রাখা যায়, তত ভালো। তবে, আলু বা আলু দিয়ে তৈরি ফ্রেঞ্চ ফ্রাইকে এই হিসাবের মধ্যে সবজি হিসেবে ধরা হবে না।

এক-চতুর্থাংশ পূর্ণ শস্য: প্লেটের এক-চতুর্থাংশে থাকা উচিত পূর্ণ বা অক্ষত শস্য। বার্লি, কুইনোয়া, ওটস ও ব্রাউন রাইস ভালো পছন্দ।

বাকি এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন: মাছ, শিম বা বিনস, বাদাম, বীজ, মুরগি ও ডিমের মতো স্বাস্থ্যকর প্রোটিন দিয়ে প্লেটের বাকি এক-চতুর্থাংশ পূরণ করা যেতে পারে। বেশি চর্বিযুক্ত মাংস এবং প্রক্রিয়াজাত বা সংরক্ষিত মাংস এই তালিকায় নেই। লাল মাংস ও চিজও সীমিত পরিমাণে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।

স্বাস্থ্যকর তেল ব্যবহার করুন: রান্না, সালাদ কিংবা খাবারের সঙ্গে অলিভ অয়েল ও ক্যানোলা অয়েলের মতো স্বাস্থ্যকর তেল ব্যবহার করা যেতে পারে। তবে, মাখনের পরিমাণ কমাতে হবে।

পানীয়েও নজর দিন: পানি, কফি ও চায়ের মতো কম বা শূন্য ক্যালরিযুক্ত পানীয় বেছে নেওয়া ভালো। চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলতে হবে। দুধ দিনে এক থেকে দুই সার্ভিংয়ের মধ্যে সীমিত রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।

স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য আগে থেকেই পরিকল্পনা

কাজ শেষে বাড়ি ফিরে যদি ফ্রিজ খালি থাকে, তখন স্বাস্থ্যকর খাবার রান্না করার সম্ভাবনা কমে যায়। তাই স্বাস্থ্যকর খাবারের অভ্যাস ধরে রাখতে কিছুটা পরিকল্পনা ও গোছানো প্রস্তুতি দরকার।

সপ্তাহের শুরুতেই মোটামুটি খাবারের পরিকল্পনা করে নেওয়া যেতে পারে। এমন কিছু সহজ পদ রাখুন, যেগুলো কোনো রেসিপি না দেখেও রান্না করা যায়। এর পাশাপাশি ব্যস্ততা কম থাকে এমন দিনে সপ্তাহে একটি বা দুটি নতুন পদ রান্না করে দেখতে পারেন। এতে খাবারে বৈচিত্র্যও থাকবে।

বাজারে যাওয়ার আগে তালিকা করে নিন। এতে সপ্তাহের প্রয়োজনীয় তাজা খাবারের পাশাপাশি ঘরে থাকা প্রয়োজনীয় শুকনা বা সংরক্ষণযোগ্য খাবারও যোগ করুন। সাপ্তাহিক বাজারের সময়টাও গুরুত্বপূর্ণ। যখন মানসিক চাপ কম থাকে এবং খুব ক্ষুধার্ত থাকেন না, তখন বাজারে যাওয়ার চেষ্টা করুন। এতে খাবার বাছাইয়ের সময় তুলনামূলক ভালো সিদ্ধান্ত নেওয়া সহজ হবে।

ঘরে সব সময় কিছু প্রয়োজনীয় উপকরণ মজুত রাখুন। যেমন—হিমায়িত সবজি, ক্যানজাত বিনস, পূর্ণ শস্য, ডিম ও পূর্ণ শস্যের পাস্তা। এগুলো থাকলে সপ্তাহের যেকোনো দিন সহজেই একটি স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করা সম্ভব।

যেসব খাবার দ্রুত নষ্ট হয়ে যায়, সেগুলো সপ্তাহের প্রয়োজন অনুযায়ীই কিনুন। এতে খাবার ও টাকা অপচয় হবে না, আবার বেশি কিনে ফেলায় প্রয়োজনের অতিরিক্ত খাওয়ার চাপও তৈরি হবে না। বাজার থেকে প্যাকেটজাত খাবার কেনার সময় লেবেল দেখে নিন। অতিরিক্ত সোডিয়াম, বাড়তি চিনি ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে—এমন খাবার এড়িয়ে চলুন।

প্রয়োজনে আগের রাতেই পরদিনের খাবারের প্রস্তুতি নিয়ে রাখতে পারেন। যেমন হিমায়িত মাছ ফ্রিজের নিচের তাকে রেখে গলিয়ে নেওয়া, ডাল বা বিনস ভিজিয়ে রান্না করা কিংবা পরদিনের জন্য সবজি কেটে রাখা। রান্নার পদ্ধতিতেও পরিবর্তন আনা জরুরি। ডুবো তেলে ভাজার বদলে অল্প পরিমাণ স্বাস্থ্যকর উদ্ভিজ্জ তেলে হালকা ভাজা, রোস্ট, বেক, পোচ বা অল্প আঁচে রান্নার পদ্ধতি বেছে নেওয়া ভালো।

স্বাস্থ্যকর খাবারের লক্ষ্য ধরে রাখতে চাইলে খাবারের ডায়েরিও রাখতে পারেন। কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে, কী খাচ্ছেন তা লিখে রাখলে নিজের স্বাস্থ্যসংক্রান্ত লক্ষ্য সম্পর্কে আরো সচেতন থাকা এবং তা ধরে রাখা সহজ হতে পারে।

সূত্র: হার্ভার্ড হেলথ